براساس پژوهشهای انجام شده دریافته‌ایم که در شرایط افسردگی شدید تأثیر شناخت درمانی اگر بیشتر از دارو درمانی نباشد، کمتر از آن نیست. افراد به شدت افسرده‌ای که مدت سه ماه از روشهای شرح داده شده استفاده کرده‌اند، سلامت روانشان را باز یافته و علایم افسردگی در آنها تخفیف یافته است.
● تعریف شناخت:
واژه شناخت به زبان ساده طرز فکر و احساسی را که انسان در لحظه خاص نسبت به اشیاء و امور دارد در برمی‌گیرد.
● سه اصل شناخت درمانی:
نخستین اصل شناخت درمانی این است که، حال انسان نتیجه شناختها و تفکرات اوست. همه چیز بستگی به نگرش شما دارد؛ برداشتها، طرز تلقی‌های روانی و باورهایتان تعیین کننده هستند؛ و بستگی به این دارد که حوادث را چگونه تفسیر می‌کنید و از سایرین و از اشیاء چه توجیهی دارید. اصل دوم این است که در شرایط افسردگی، افکار تحت تأثیر یک منفی گرایی زورمند قرار میگیرد؛ و شما نه تنها خود؛ بلکه دنیا را تیره و تار می‌بینید و از آن بدتر، کم کم باور می‌کنید که اوضاع به همان بدی است که فکر می‌کنید.
اصل سوم به لحاظ فلسفی و درمانی اهمیت فراوان دارد. امروزه دریافته‌ایم که افکار منفی تقریباً همیشه بی‌پایه و اساس هستند و با آنکه به ظاهر معتبر به نظر میرسند، همان طور که خواهید دید غیر منطقی و به زبان ساده اشتباه هستند. این مشکلات ناشی از طرز فکر و برداشتی است که از مسایل داریم و علت اصلی ناراحتی جز این چیزی دیگری نیست.
براساس پژوهشهای علمی دکتر برنز در دانشگاه پنسیلوانیا - به طور عمده و اساسی ما گرفتار ده نوع خطای شناختی هستیم که ما را دچار شناخت غلط، اندیشه نادرست، حال نادرست و رفتار نادرست میکند. نکته مهمی که جای پرداختن بیشتر دارد، این است که این خطاهای شناخت و اندیشه هم اکنون در ما به صورت شرطی و عادت درآمده است.
● ده خطای شناختی:
۱) تفکر هیچ یا همه چیز: همه امور را سیاه و سفید می‌بینید. اگر نتیجه کارتان عالی نباشد، خود را ناکام و شکست خورده تلقی می‌کنید.
۲) تعمیم مبالغه آمیز: جزئی‌ترین حادثه منفی را به حساب شکست همیشگی می‌گذارید.
۳) فیلتر ذهنی: شبیه قطره جوهری که چون بر لیوان آبی چکید، همه آب را رنگی میکند، حوادث جزئی به قدری بزرگ می‌کنید که حقیقت در سایه‌اش محو میشود.
۴) بی‌توجهی به امر مثبت: تجربه‌های مثبت را به هر دلیل بی‌اعتبار میدانید و در نتیجه باورهای منفی را در وجود خود می‌کارید.
۵) نتیجه گیری شتابزده: بدون دلیل تفسیر‌های منفی می‌کنید.
الف) اشتباه پیشگو: پیش بینی بدبینانه می‌کنید و معتقدید که عین واقعیت را می‌گویید.
ب) ذهن خوانی: بدون دلیل فکر می‌کنید که دیگران نسبت به شما واکنش منفی دارند و زحمت تحقیق بیشتر را هم به خود نمی‌دهید.
۶) درشت بینی، ریزبینی: در اهمیت موضوعات، مانند شکست کوچکی که خورده‌اید و یا موفقیت دیگران، مبالغه بیش از حد می‌کنید.
۷) استدلال احساسی: فرض را براین می‌گذارید که احساسات منفی لزوماً ماهیت حقیقی امور را نشان می‌دهند، چون احساس می‌کنید حتماً همینطور است.
۸) عبارات باید، بهتر است: با گفتن جملاتی مثل بهتر است این کار را بکنم یا باید آن کار را انجام دهم مثلا می‌خواهید به خودتان انگیزه بدهید اما زمانی که از معیارهای مورد نظرتان عقب می‌مانید؛ احساس شکست، خجالت و گناه بر شما حاکم میشود. این بایدها و نبایدها در مورد رفتار دیگران نیز مضر است، چون دیگران نمی‌توانند طبق معمول انتظارات شما را برآورند، رنجیده خاطر میشوید.
۹) برچسب زدن: شدیدترین نوع تعمیم مبالغه آمیز است. به جای توضیح اشتباه، به خود برچسب اشتباه می‌زنید من بازنده هستم گاه هم بر چسب را متوجه دیگران می‌کنید آدم تنبلی است.
۱۰) شخصی سازی: خود را مسبب حوادثی می‌بینید که در اصل مسئول آن نبوده‌اید.
● روشهای مقابله با افسردگی:
▪ راه حل: ثبت افکار منفی کمک به مراجع برای آگاهی یافتن از فرایندهای فکری خود یکی از دشوارترین جنبه‌های جریان درمان است. اساساً استفاده از این روش نوشتن افکار منفی است. بدون نوشتن این افکار و بعد، بازنگری در آنها علت واقعی افسردگی خود را پیدا نمی‌کنید.
از جمله مخرب ترین افسردگی کاهش میل به کار و فعالیت است. مرد افسرده موجود کم حوصله‌ای است که انگیزه‌ای برای کار کردن ندارد و چون با کار نکردن امکان موفق شدن و احساس موفقیت کردن وجود ندارد، افسردگی بیشتر میشود. برای شروع از جدول برنامه روزانه کمک بگیرید. این جدول از دو بخش تشکیل شده است، در ستون برنامه آینده ساعت به ساعت برنامه روزنامه خود را مشخص کنید.در مقابل زمان مشخص شده کارهای انجام شده را بنویسید. (کار انجام شده ممکن است با برنامه پیش بینی شده یکسان یا متفاوت باشد). خواهید دید که دشواری کار آنچنان که فکر می‌کردید نبوده است و در پایان شما از انجام کارها لذت برده‌اید.
▪ راه حل: برخورد با بیکار نشستن
قبل از انجام کار شدت دشواری را پیش بینی کنید و پس از انجام هر مرحله از کار شدت دشواری واقعی و رضایت حاصل از انجام آن را یادداشت نمائید.
با این روش‌ها می‌توانید پس از مدتی احساسی منطقی نسبت به امور داشته باشید، خطاهای شناختی خود را دریابید و شادی و آرامش را به خود برگردانید.
● رمز و کلید شاد زیستن را بیاموزیم
انسان قدرت و توانائی آنرا دارد که نومیدی را به امید و شکست را به پیروزی و اشک را به خنده تبدیل سازید، مشروط به آن که به زندگی و شگفتیهای آن، به لذت‌ها، ناامیدی‌ها، تلاش‌ها. زنجها، و دردها جواب مثبت دهیم.
اگر بکوشیم کلماتی که از قبیل: بله، امکان دارد، همیشه، امیدوارم. می‌توانم، را در فرهنگ لغات خود و اعضای خانواده وارد کنیم آنگاه شاهد تجلی شادیها خواهیم بود. ما قدرت آن را داریم که همه پدیده‌های شادی بخش زندگی را در اختیار داشته باشیم و آنها را برای خود خلق کنیم. فقط کافیست تصمیم به تغییر بگیریم. اگر تصمیم بگیریم از امروز هر لحظه با عشق و غوطه ور در عشق زندگی کنیم، معنی و مفهوم حیات و شاد زیستن را بهتر درک خواهیم کرد و از آن لذت خواهیم برد.
● شاد زندگی کردن به چه معناست؟
انسان موجودی شادی خواه و لذت طلب است. هیچگاه. داشتن پول و اموال نشانه خوشبختی و بی‌نوائی و فقر نشانه بدبختی نیست. اگر چنین بود، ثروتمندان باید شادترین و فقرا بدبخت ترین افراد باشند. در حالی که همیشه چنین نیست. تمام شورها. شوق‌ها و لذایذ بهشت زندگی منتظر کسانی است که با تلاش و تفکر و مقاومت خود را به این بهشت می‌رساند.
بهشت در نزدیکی ماست ولی فقط برای کسانی متجلی میشود که دلشان ناب وبی غش باشد.
وقتی احساس خوبی درباره خود دارید، دیگران هم بهتر از همیشه به نظر میرسند. جهان باز تاب و عکس العمل رفتار خود ماست.
وقتی از خودمان بیزاریم، از همه بیزاریم و وقتی به همین که هستیم عشق می‌ورزیم، تمام جهان در نظر مان دوست داشتنی است.
پس بهتر است افکار شاد و سلامت داشته باشیم و سلامتی را حق انسانی و شایسته خود بدانیم. با خود ملایم باشیم و خانواده خود را بپذیریم. بدانیم که یکی از کلیدهای شادی و خرسندی، تمرکز ذهن بر لحظه حال است. این لحظه تنها زمانی است که در اختیار داریم و بهترین چیزی را که میتوانیم از لحظات بسازیم، شادی است.
به گفته ِ کسی،اغلب مردم تقریباً به همان اندازه شاد هستند که انتظارش را دارند و به گفته روانشناسی دیگر:<قلم و کاغذ و رنگ در اختیار شماست. بهشت را نقاشی کنید، بعد وارد آن شوید>
● شیوه‌های بدست آوردن احساس شادی در زندگی:
۱) در حال زندگی کنیم: غبار گذشته را از شانه‌هایمان فرو ریزیم. هر اندازه در تیرگی گذشته قدم برداریم، از نور و درخشش آینده دور خواهیم شد. فرو ماند در گذشته، فرو ماندن در سیاهی و تاریکی و ظلمت است.
<کلید شادی و خوشحالی متمرکز ساختن ذهن بر لحظه حال است>
در گذشته زندگی کردن و افسوس خوردن، دردی را دوا نمی‌کند، بلکه باید از گذشته و ناکامی‌های آن درس گرفته و بنای موفقیت را در زمان حال پی‌ریزی کرد، تا آینده‌ای روشن پیش روی داشته باشیم.
۲) بخشندگی داشته باشیم: وقتی از بخشش دیگران امتناع میکنیم، در واقع این ما هستیم که رنج می‌بریم.
در بیشتر اوقات فرد مقصر خبر ندارد که در سر ما چه می‌گذارد. در حالی که ما خویش را در کانون رنج‌های روانی قرار داده‌ایم. وقتی راه بخشش را برمی‌گزینیم، وقتی تغییر میکنیم. دیگران هم تغییر میکنند. وقتی نگرش خود را نسبت به دیگران عوض میکنیم، آنها هم شروع به تغییر رفتار میکنند.
۳) تفکر مثبت داشته باشیم: تفکر مثبت سازنده است و تفکر منفی مخرب، زیرا دارندگان تفکر مثبت تنها به آنچه مطلوب آنهاست فکر میکنند و آنگاه الزاماً به سوی این اهداف کشیده می‌شوند. همیشه به آنچه می‌خواهید به دست آورید، فکر کنید.
۴) ناامید و مایوس نشویم: در مسیر زندگی امید خود را از دست ندهیم و مایوس نباشیم. هرگز فکر نکنیم راهی که در پیش گرفته‌ایم، آخرین راه است. پیوسته به دنبال راههای دیگر باشیم چرا که: <عاقبت جوینده یابنده بود>
۵) با خودمان صادق و روراست باشیم: صادق نبودن با خود، آسیب رسان‌تر از احترام نگذاشتن به خود است. مواردی را که با خود رو راست نبوده‌ایم، بنویسیم و راه صادق بودن را با بررسی خطاهای خود بیابیم.
وسخن دیگر این که هنگام روبرو شدن با وقایع ناگوار نیز با تسلط بر محیط تلاش نمائیم شادی از دست رفته را دوباره به محفل وجودمان دعوت نمائیم.
در این رابطه توصیه‌هایی ضرورت دارد:
ـ فکر کردن غیر از غصه خوردن است. غصه خوردن هیچ دردی را دوا نمی‌کند و فایده‌ای ندارد. در حالی که بر اثر فکر کردن راههایی برای رفع نگرانی‌ها پیدا میشود.
ـ هیچ مشکلی تا ابد باقی نمی‌ماند. پس برای رفع یا فراموشی مشکل پیشقدم شویم.
ـ غم و افسردگی مسری است وقتی قیافه ما اندوهناک باشد، دیگران هم افسرده و ناراحت می‌شوند. وقتی شاد باشیم، چهره دیگران شاد میشود.
ـ گذشته هرگز مساوی آینده نیست. هر چند با ناملایمات روبرو شده‌ایم، میتوانیم فکر کنیم که دوران بدبختی با پایان رسیده و خوشبختی از فردا شروع میشود.
راز شاد زیستن. انجام دادن آنچه دوست داریم نیست. دوست داشتن آن چیزی است که انجام میدهیم.
در زندگی شادی نیست، هر شاد زیستن است
برو شادی کن ای یار دل افروز
غم فردا نشاید خورد امروز (سعدی)
گر یک نفست ز زندگانی گذرد
مگذار که جز به شادمانی گذرد (خیام)