راهنمائی غذایی در ماه مبارک رمضان

راهنمائی غذایی در ماه مبارک رمضان:بطور کلی توصیه غذایی در همه حال مصرف متعادل و میانه روی همراه با تنوع در مصرف توصیه می شود مخصوصا ماه رمضان که مسلمانان از طلوع تا غروب خورشید ناشتا هستند . برای سالم ماندن یکی از مهمترین نکات مصرف از گروههای اصلی غذایی می باشد .
این ماده معمولا غذایی دریافتی کمتر از میزان غذایی دریافتی در روزهای معمول است همینقدر که برای نگهداری سلامت فرد کافی است ، مصرف میوه جات بعد از هر وعده غذایی پیشنهاد می شود . همچنین رژیم غذایی متعادل علاوه بر بهبود فراسنجهای کلسترول خون ، سبب کاهش اسید معده و از یبوست و دیگر مشکلات گوارشی پیشگیری می کند ودر نهایت شیوه زندگی سالم و فعالی را موجب می شود. در تحقیقی در در اردن :۱-  کاهش معنی داری در تعداد نمونه ای که مبادرت به خودکشی نموده اند در این ماه ثبت شد . در انگلستان الگویی از ماه رمضان برای کاهش سیگار کشیدن بخصوص در میان آفریقایی ها و آسیایی ها مورد استفاده سازمان ها و مرکز سلامتی مختلفی قرار گرفته است .
روزه داری در ماه رمضان مزایای روحی ، روانشناختی دارد . با این حال ، در صورتیکه بطور صحیح عمل نشود ممکن است مشکلاتی را همراه داشته باشد.
نکته  :

نیازی به مصرف زیاد غذا  در وعده های افطار ،  شام و سحر نیست زیرا بدان واجد مکانیسم تنظیمی ست که در خلال روزی داری فعال می شود و چربی بدن بطور موثر مصرف می شود.
مشکلات سلامت در نتیجه مصرف زیاد غذا و غذاهایی رژیم نا متعادل ممکن است نمایان شود و خواب  ناکافی راسبب می شوند .

توصیه مقدار مصرف هر گروه غذایی :
به طبق عملکرد پیامبر اکرم و یافته های حاصل از تحقیقات ، توصیه های غذایی ذیل پیشنهاد می گردد.
۱- گروه نان و غلات ، برنج ، ماکارونی ، بیسکویت ۶ تا ۱۱ سروینگ در روز
۲- گروه گوشت ، حبوبات ، و دانه ها ۲ تا ۳ سروینگ در روز
۳- گروه شیر و لبنیات ۲ تا ۳ سروینگ در روز
۴- گروه سبزی ۵-۳ سروینگ در روز
۵- گروه میوه ها ۴-۲ سروینگ در روز
۶- قند و شکر
۷- چربی و روغن های غیر اشباع ۷-۴ قاشق غذا
توصیه های مصرف در هر وعده افطار :
-خرما ، سه عدد
- عصاره میوه جات طبیعی ( ۱۸۰ گرم یا نصف لیوان )
- سوپ سبزی با کمی رشته فرنگی ( باندازه یک لیوان ) و ۲ عدد

بیسکویت کراکر گندمی
بدن هنگام افطار نیاز فوری به منابع سهل الوصول انرژی دارد . این نیاز برای سلولهای زنده مخصوصا مغز و سلولهای عصبی است و بهترین پیشنهاد کربوهیدراتهای ساده می باشند . خرما و عصاره میوه جات منابع مناسب کربو هیدراتهای ساده هستند که می توانند سطوح پائین قند خون را به سطح طبیعی برسانند .
مصرف عصاره میوه ، سوپ به تعادل آب و مواد معدنی بدن کمک می کند . همچنین پرخوری ( حذف وعده شام ، رژیم غذایی نا متعادل و مصرف مقادیر زیاد شربتها ، شیرینی ها و شکر  می توانند سبب نا خوشی ( سو ء هاضمه ، سوزش سر دل ، و مشکل اضافه وزن ) شوند .

 شام :

 یک لیوان سبزی سالاد باضافه ۲ قاشق چایخوری روغن ذرت و ۲ قاشق چایخوری سرکه ، ۶۰ گرم مرغ ، نصف لیوان بایمه پخته ، ۱۲۰ گرم نخود کاملا پخته ، ۲ برش نان آرد گندم ، یک لیوان برنج پخته ،۴/۳ لیوان ماست ( کم چرب ) یک پرتقال ، نصف لیوان آب انگور ، ۳۰ گرم مخلوط آجیل ها ی بوداده بدون نمک
شام را از همه گروهای غذایی بر اسا س پیشنهاد ذیل مصرف کنید. 
بعضی اوقات در ماه رمضان سطح کلسترول و اسید اوریک خون افزایش می یابد برخلاف تفکر عموم دریافت متعالی از رژیم غذایی با مقادیر بالای چربی در حدود ۳۶ % کل انرژی می تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد همچنین می تواند از افزایش سطح اسید اوریک خون جلوگیری کند.
 این در حالی است که توصیه مصرف در رژیم طبیعی در حدود ۳۰ % انرژی دریافتی یا کمتر می باشد .
این در حالی است که توصیه مصرف چربی در رژیم طبیعی روزانه است . نیاز به چربی برای جذب ویتامین های محلول در چربی ( ویتامین A ، D ، E ،  K ) و کارو تنوئیدها می باشد . اسیدهای چرب ضروری اجزا ء مهمی از غشا ء سلولی اند همچنین بدن برای سنتز پروستا گلاندین با اسید های چرب ضروری نیاز دارد. اسیدهای حاصل از چربی در خلال ماه رمضان برآورد انرژی مورد نیاز مغز و سلولهای عصبی ضروریست کتواسید ها همچنین برای سنتز گلوکز در مسیر متابولیکی گلوکز شکسته شده بنا براین معادل انرژی ۲ تا ۲ سروینگ نان و غلات ممکن است با ( اسید چرب غبر اشباع با چند باند مضاعف ) جایگزین شود .
در ماه رمضان افزایش اسید معده مورد توجه قرار گرفته که علائمی از قبیل ، احساس سوزش معده ، سنگینی در معده و دهان شور ، از خود بجا می گذارد ، نان گندم کامل ، سبزیجات ، حبوبات و میوه ها منبع عالی فیبر غذایی و سبب عمل ماهیچه ، همزدن و مخلوط کردن غذا ، شکستن غذا به اجزا ء کوچکتر ، متصل شدن به اسیدهای صفراوی گشایش منطقه ای بین معده و جابجایی غذایی هضم شده به روده کوچک شده .

بنا براین فیبر به کاهش صفراوی اضافی کمک می کند و از آنجا ئیکه فیبر غذایی حرکت در روده را سبب می شودنقش پیشگیری از پیوست را ایفاد می کند .
برای بیماران مبتلا به زخم معده اجتناب از غذا های پرادویه و مشاوره با پزشک برای دارو و رژیم غذایی ، توصیه می شود.
قرآن و احادیث در مورد روزه داری زنان باردار و شیر ده در ماه رمضان نرمش به خرج داده اند . نیاز به انرژی و مواد مغذی برای زنان باردار و شیرده حیاتی تر از مردان است . اگر انرژی و مواد مغذی مورد نیاز در خلال این ماده برآورد نشود ، عوارضی برای سلامتی زنان باردار و جنین بامادران شیرده و کودکان شیر خوار (۱۹-۱۵ ماهه ) بوجود خواهد آمد. دولتها ، جوامع و سرپرست خانواده ها باید بیشترین حق تقدم را برای برآورد نیاز های زنان اختصاص دهند .
در کشور های آفریقایی ، بنگلادش ، هند ، پاکستان و بسیاری جاهای دیگر ، سوء تغذیه ، یکی از مشکلات عمده مخصوصا در میان زنان از گروههای بادر آمدپائین می باشد. علاوه بر این در میان زنان کار پرتنش و سخت در مزرعه با کارخانه ها و دیگر جاها ، عمومیت دارد.
سوء تغذیه و کار طاقت فرسا ممکن است به مشکلات پزشکی منجر شود و زندگی به خطر بیافتد .

سحر :
غذای سحری ولو با مقداری خوردن آب از پیامبر (ص ) مستجب شده که فرموده : سحر و لو بجبزع الماء الا صلوات الله علی المسحرین :
در سحرها ( برای روزه ) برخیزید اگر چه برای آشامیدن یک جرعه آب باشد . بدانید که خداوند سبحان برسحر خیزان درود می فرستند.
مصرف مختصر و سبک مواد غذایی در این وعده توصیه می شود مثل : ۲  برش نان آرد کامل ، یک لیوان شیر ، ۱۴ لیوان سالاد سبزی با ۲ قاشق روغن ذرت و ۲ قاشق چایخوری سرکه ، سیب با پوست ، ۲ قاشق چایخوری شکر با چای یا قهوه
توصیه های تکمیلی :
مقدار کافی آب بین افطار و خواب بنوشید تا از کم آبی جلوگیری شود .
مقدار کافی سبزی ها در وعده های غذایی صرف نمائید. همینطور در پایان هر وعده میوه را فراموش نکنید.
از دریافت میزان بالا ی قند های ساده ( قند حبه شکر ) شیرینی جات و دیگر اشکال آن ( ذولبیا ، آش شله زرد ) اجتناب نمائید.
از مصرف غذاهای پرادویه خودداری نمائید.
کافئین مدر است یعنی باعث دفع آب از طریق ادرار می شود. پس از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه یا چای خودداری نمائید. بطوریکه از ۳ تا ۵ روز مانده به ماه رمضان بتدریج دریافت این چنین نوشیدنی ها را کم کنید زیرا کاهش ناگهانی کافئین ، سردرد های فوری ، نوسانات خلق و خو و تحریک پذیری ایجاد می کند. بهتر است در صورت مصرف چای ، کمرنگ باشد.
سیگار کشیدن عامل خطر بری سلامتی محسوب می شود و اثرات منفی بر استفاده از انواع  ویتامین ها ، متابولیت ها و سیستم های آنزیمی در بدن دارد . لذا از کشیدن سیگار اجتناب نمائید. اگر نمی توانید از کشیدن سیگار دست بکشید آنرا بتدریج از چند هفته قبل از ماه رمضان شروع به قطع کردن نمایید .
مسواک زدن را فراموش نکنید دندان ها را حداقل قبل از خواب و بعد از سحر بشوئید ( مسواک بزنید )

توصیه بر این است که بیش از ۲ بار مسواک بزنید .
افراد طبیعی  یا با اضافه وزن باید وزن اضافه کنند . ماه رمضان برای افرادی که اضافه وزن دارند ، فرصت مناسبی برای از دست دادن وزن اضافه است .
افراد کم وزن یا حاشیه ای وزن طبیعی ، که از دست دادن وزن نومیدند با مراجعه متخصصین تغذیه می توانند از یک برنامه غذایی مناسب با استفاده از جدول ترکیبات مواد غذایی و برنامه موجود ، دریافت انرژی و مواد مغذی مناسب را برنامه ریزی نمائید.
بعضی از انواع ورزشهای سبک مانند نرمش های کششی ، راه پیمائی توصیه می شود ، مدیریت زمان در اجرای فعالیت مذهبی ، خواب ، مطالعه ، شغل ، فعالیت بدنی ، و ورزش نقش بسزایی دارد.
بطور خلاصه دریافت رژیم متعادل برای حفظ سلامت ، شیوه زندگی فعال و توجه به تمام مزایای ماه رمضان باید مد نظر قرار گیرد

هنر خواستن

قسمت کلیدی برای بدست آوردن هر چیزی دانستن نحوه صحیح در خواست آن است. راهها و فنون مختلفی برای بیان منظور به صورت واضح و متقاعد کننده وجود دارد. در این مقاله قواعدی بیان می شود که به شما در آموزش نحوه صحیح درخواست کمک زیادی می کند.

۱ــ قبل از خواستن چیزی تکلیف خود را روشن کنید.

قبل از هر کاری باید بدانید و مطمئن باشید چه می خواهید. این اولین مرحله و مهمترین مرحله از خواستن است. قبل از اینکه حتی یک کلمه بگویید فکر کنید دقیقاً چه می خواهید.

متقاضیان ناموفق اغلب این قسمت را نادیده می گیرند. اگر با این روش جلو بروید در حین اینکه می خواهید درخواست خود را مطرح کنید کلمات گیج کننده را بیان خواهید کرد و در صحبت های شما شک و دودلی نمایان خواهد شد. نتیجه چنین تقاضایی گیج شدن مخاطب شماست.

۲ــ احساسات منفی طرف مقابل را تحریک نکیند.

یکی دیگر از موقعیت های آشفته ای که بعضی افراد دچار آن می شوند. این است که تقاضای کار یا چیزی را می کنند که واقعاً به آن احتیاج ندارند. بهتر است که خواسته خود را بگونه ای مطرح کنید که مخاطب شما این احساس را پیدا نکند که شما با او لجبازی می کنید.

به عنوان مثال به جای اینکه بگویند: «من این جمعه احتیاج به استراحت دارم» می گویند: «این جمعه نمی خواهم کار کنم.» یا به جای اینکه بگویند: «لطفاً این فرم ها را پر کنید» می گویند: « دلم نمی خواد وقتی برگشتم این فرم ها پر نشده باشد!»

با این گونه جملات مخاطب شما به سمت احساسات منفی کشیده می شود. و عملاً شما او را به سمتی سوق داده اید که بر سختی با روحیه مثبت کار شما را انجام دهد.

۳ــ بدانید از که بخواهید.

برای اینکه به هدف خود برسید باید بدانید که از چه کسی درخواست کنید. اگر باید سلسله مراتب را رعایت کنید این کار را بکنید. و اگر بدنبال شخصی برای انجام کار خود هستید ابتدا ببینید آیا خودتان می توانید آن را انجام دهید. فکر کنید از کسی که درخواست می کنید توانایی انجام آن را دارد؟

۴ــ بدانید چه موقع بخواهید.

همیشه برای هر تقاضای یک موقعیت بهتر وجود دارد. شاید آن موقعیت بهتر اکنون باشد و شاید یک روز دیگر. ولی اولین چیزی که به آن باید توجه کنید این است که درخواست خود را به صورت خصوصی مطرح کنید یا در جمع. بعضی افراد وقتی از آنها تقاضایی را در جمع مطرح می کنید گیج می شوند مخصوصاً اگر مسئله خصوصی در میان باشد.

هنگام مطرح کردن تقاضای خود توجه کنید که آیا او در آرامش و راحتی باشد. این عامل هم می تواند در نحوه پاسخ دادن وی به درخواست شما مؤثر باشد.

۵ــ زیاد توضیح ندهید.

به جای اینکه سعی در توضیح بیش از حد و توجیه تقاضای خود داشته باشید. درخواست خود را واضح و مختصر بیان کنید.

۶ــ با التماس چیزی را درخواست نکنید.

به سادگی بگویید «من به مرخصی نیاز دارم» یا بگویید «من باید۲ روز مرخصی بروم» بدین روش قبول درخواست شما گارانتی می شود.

۷ــ ناله نکنید.

با ناله کردن فقط ضعف خود را نشان می دهید. پس بهتر است به سادگی و به اندازه نیاز صحبت کنید.

۸ــ بله یعنی بله

یک بار که جواب مثبت گرفتید تشکر کنید و آنجا را ترک کنید. بعضی افراد بعد از گرفتن جواب مثبت شروع به تفسیر و توجیه می کنند و این دقیقاً کاری است که نباید انجام دهند.

با رعایت ۸ قانون فوق «هنر خواستن» را آموخته اید. حال بهتر است این قوانین را به کار گیرید تا اثر آن را خود مشاهده کنید.

چه کنیم تا ظاهری جوانتر از سن خود داشته باشیم؟

آیا در این دنیا کسی هست که دوست داشته باشد پیرتر از سن خود بنظر برسد؟ از جمله علائم افزایش دهنده سن ظاهری خطوط و چروک ایجاد شده بر روی صورت است.

هرگز از یاد نبرید که برخی از این خطوط بدنبال عادات و رفتارهای خود ما ایجاد می‌شوند.

هر حرکتی بر روی صورت می‌تواند باعث ایجاد و عمیق تر شدن این خطوط شوند. پرهیز از این حرکات می‌تواند تاحد زیادی مانع از تشکیل چروک شود.

عوامل متعدد دیگری برای ایجاد خطوط صورت و افزایش سن ظاهری پوست شوند که عبارتند از:

تابش آفتاب: آیا تا بحال در تبلیغات شنیده‌اید که “بدن خود را به روش کاملا سالم و بی‌خطر برنزه کنید؟” به هیچ وجه اصطلاع “برنزه کردن بی‌خطر پوست” وجود ندارد. در واقع برنزه شدن پوست علامتی از آسیب پوستی است. اشعه ماوراء بنفش خورشید به لایه‌های زیرین پوست نفوذ کرده، باعث تخریب ساختار نگهدارنده پوست می‌شود. بیشتر چروکهای صورت ناشی از تابش مستقیم آفتاب به پوست ایجاد می‌شوند و هر زمان که از تابش آفتاب جلوگیری کنیم دیر نیست. برای این منظور استفاده از ضد آفتاب برای نواحی در معرض خورشید کمک کننده است. سعی کنید به مصرف ضد آفتاب عادت کنید و این کار را به دیگران نیز توصیه نمایید.

سیگار: بی تردید سیگار برای سلامت پوست نیز ضرر دارد. در واقع منوکسید کربن موجود در دود سیگار سرعت فرایند پیری سلولهای پوست را بیشتر می‌کند. حتی در جوانی ۲۰ ساله که سیگار می‌کشد خطوط ظریف پوستی را می‌توان دید. با گذشت زمان و مصرف بیشتر سیگار بر تعداد و عمق این چروکها افزوده می‌گردد. دود سیگار نه تنها بر قوام پوست تاثیر منفی دارد، رنگ آنرا نیز به هم می‌ریزد. پس تا دیر نشده سیگار خود را ترک کنید و مانع از پیرتر شدن پوست خود شوید.

انقباض عضلانی: چروک دور چشم، خط اخم و خطوط پیشانی از جمله مهمترین عوارض انقباض بیش از حد عضلات زیر پوستی هستند. تغییرات انقباضی عضلات صورت مانند اخم کردن، خندیدن و بالا انداخت ابرو بعد از سالها باعث بروز و عمیق تر شدن این خطوط در صورت می‌شوند. بهترین روش جلوگیری از بروز این خطوط استفاده از آمپول بوتاکس است. البته در سنین زیر ۳۰ سال که تزریق بوتاکس توصیه نمی‌شود، استفاده از عینک آفتابی برای پیشگیری از ایجاد چروک دور چشم و خط اخم بسیار کمک کننده است.

اصلاح وضعیت خوابیدن: بله. حتی وضعیت خوابیدن هم می‌تواند باعث ایجاد خط بخصوص بر روی گونه‌ها، زیر چشم و حتی پیشانی شود. نرم یا سفت بودن بالش اهمیتی ندارد، فشاری که از طرف بالش به گونه وارد می‌شود خط عمیقی بر روی صورت ایجاد می‌کند که حتی این خط را در موقع بیدار شدن می‌توان دید. به مرور زمان عمق این خط بیشتر می‌شود و نمای واضحتری به خود می‌گیرد. برای پیشگیری از ایجاد این خط بهتر است به پشت بخوابید و از قرار دادن صورت بر روی بالش خودداری کنید.

رژیم غذایی ناپایدار: چاق و لاغر شدن پی در پی در طول سالیان دراز می‌تواند باعث کشش مستمر پوست و به دنبال آن تخریب خاصیت کشسانی و کاهش قوام پوست گردد. به این ترتیب پوست دچار افتادگی شده، جوانی و طراوت خود را از دست می‌دهد. این افتادگی زمینه ساز ایجاد چروک است. پس اگر می‌خواهید لاغر شوید، از یک رژیم مناسب استفاده کنید. در این رژیم غذایی در طول یک هفته حداکثر نیم کیلو کاهش وزن خواهید داشت. اگر کسی مطمئن نیست که می‌تواند رژیم خود را تا آخر ادامه دهد بهتر است این رژیم را شروع نکند زیرا شکستن رژیم غذایی باعث چاقی ناگهانی شده، پوست تحت کشش مجدد قرار می‌گیرد و آنچه که نباید اتفاق می‌افتد.

مصرف مواد غذایی کافی: همانطور که می‌دانید، پوست بزرگترین عضو بدن است. همان اندازه که برای قلب و مغز خود مواد غذایی خاصی تدارک می‌بینید، برای پوست خود نیز باید از مواد غذایی مقوی استفاده کنید تا بتواند قوام و عملکرد خود را در بهترین شرایط حفظ کند. در این بین مصرف ویتامینهای گروه B و املاحی از جمله سولفات روی اهمیت ویژه‌ای دارند. از دیگر ویتامینهای مورد نیاز پوست می‌توان به ویتامینهای C و E اشاره کرد. این ویتامینها به آنتی اکسیدان معروف هستند که مانع از تخریب سلولها به وسیله عوامل مخرب محیطی می‌شوند. به این ترتیب طول عمر سلولهای پوستی بیشتر می‌شود. ویتامین A هم در ترمیم سلولهای پوستی شرکت می‌کند. پس استفاده از یک رژیم غذایی متعادل که همه مواد غذایی را از جمله میوه و سبزیجات تازه شامل شود الزامی است. گوجه فرنگی با داشتن ویتامین B1 و C، هویج با فراهم آوردن ویتامین A و سبزیجات برگدار با داشتن ویتامینهای C و E از جمله مواد غذایی ضروری هستند.

آب را فراموش نکنید: به مرور زمان و با افزایش سن پوست نازکتر و خشکتر می‌شود. در این زمان مصرف آب و ترکیبات مرطوب کننده پوست بسیار اهمیت دارند. بخاطر داشته باشید که نوشیدن آب خالص از دیگر ترکیبات مایع مانند چای و آب میوه مهمتر است. نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب در طول روز الزامیست. البته بیماران مبتلا به نارسایی قلبی و کلیوی در رابطه با مصرف مایعات حتما با پزشک خود باید مشورت نمایند