۱- جلوی گریه خود را نگیرید ، تا گهگاهی گریه کنید.
2- دست کم روزی 15 دقیقه را در سکوت بگذرانید و به نیازهای واقعی خود و نیز چیزهایی که دارید فکر کنید. سکوت ، عصارهی آرامش است، با زور نمیتوان آن را ایجاد کرد، باید زمانی که فرا رسید آن را بپذیرید.
3- افراد آرام به خود میگویند: " برای تغییر گذشته کاری نمیتوان کرد " ، آنگاه از فکر ادامه ی زندگی لذت میبرند.
4- وقتی احساس میکنید که سرتان پر از فکرهای مختلف است و جای خالی در آن نیست، با قدم زدن، آنها را پاک کنید.
5- اگر نتوانید کسی را ببخشید، افکار خشمگینتان شما را برای همیشه با این افراد مرتبط خواهد کرد. شاد کردن دیگران، باعث آرامش میشود.
6- آرامش را از کودکان بیاموزید، ببینید چگونه در همان لحظهای که هستند، زندگی میکنند و لذت میبرند.
7- از همان که هستید راضی باشید، در این صورت احساس آرامش بیشتری میکنید.
8- هر چه اکسیژن بیشتری به شما برسد، آرامتر خواهید شد، خوب است در محل کار و زندگی خود گیاهی نگه دارید.
10- سرعت حرکت شما با احساستان رابطهای مستقیم دارد، آرام راه بروید و حرکات بدن خود را آرامتر کنید، طولی نمیکشد که آرام خواهید شد. گاهی میتوانید برای رسیدن به آرامش، دراز بکشید، عضلات خود را شل کنید و به هیچ چیز فکر نکنید.
11- با حرکات آرام و صحبت کردن شمرده، احساس آرامش را به جمع منتقل کنید. آیا تا به حال فرد آرامی را دیدید که با صدای بلند صحبت کند؟
12- با شوخ طبعی به آرامش خود کمک کنید.
13- راحتی، یکی از عناصر مهم آرامش است، مثل دمای مناسب، صندلی راحت و لباس و کفش راحت . هر چند وقت یک بار ساعتتان را باز کنید و خود را از فشار زمان نجات دهید.در آوردن کفشها به کاهش فشار عصبی کمک میکند.فشردن یک توپ کوچک، تنشهای عصبیای را که در انگشتان و دستهای شما متمرکز شدهاند، خالی میکند. لباسهای گشاد و راحت، باعث ایجاد راحتی و احساس آرامش میشود.
14- لحظههای زیبای زندگیتان را بنویسید و از آنها عکس و فیلم بگیرید، سپس بیشتر وقتها آنها را به یاد آورید و دربارهشان فکر کنید و لذت ببرید.
15- هوای دریا، آب شور و صدای امواج، همگی باعث آرامش میشوند، مسافرت به سواحل دریا را فراموش نکنید. (پیشنهاد ما به شما سواحل استان گلستان است) تماشای ماهیها مثل خیره شدن به دریا، در شما ایجاد آرامش میکند، زیرا ماهیها آرام شنا میکنند و آرام تنفس میکنند.
16- آهسته غذا خوردن و جویدن، باعث تجدید قوای فکری و احساس آرامش خواهد شد.
17- برای تأثیر بیشتر و رسیدن به آرامش، در خود متمرکز شوید و آرام نفس بکشید.
18- تمرین کنید که آرامتر از حد معمول صحبت کنید، این کار خود به خود ، ضربان قلب و تنفستان را کم میکند و به شما اجازه میدهد، ذهن و فکرتان را از بسیاری مسایل پاک کنید.
19- اگر به عقاید مذهبی و معنوی پایبند باشید، به یکی از با افتخارترین روشهای رسیدن به آرامش خاطر رسیدهاید، آنگاه میتوانید بگویید: " الا بذکر الله تطمئن القلوب ". اگر از خدا دور افتادهاید، اکنون وقت آشتی است. داشتن یک تکیهگاه معنوی در حد تعادل موجب آرامش میشود.
20- احساسات و مشکلات خود را به دیگران بگویید و آرامش بیشتری احساس کنید.
21- یکی از مهمترین مهارتها در آرام بودن، فکر نکردن به مسایل کوچک است، دومین مهارت، کوچک شمردن تمام مسایل است.
قدردانی کنید. دیگران را برای لطف کردن به خود تحت فشار قرار ندهید، لطف که وظیفه نیست.
23- اگر میدانستید که : «سیگار کشیدن + ورزش نکردن = استرس، اضطراب و حذف آرامش»، هرگز سیگار نمیکشیدید و ورزش کردن را به تعویق نمیانداختید.
فرسودگی شغلی، یک فرآیند روانشناختی است که تحت شرایط استرس شغلی شدید، حادث میشود و عبارت است از خستگی عاطفی، نگرش منفی در پاسخ به دیگران، احساس عدم موفقیت فردی، فقدان انرژی و نشاط و احساس کسالت نسبت به انجام شغل که در برخی از افراد شاغل به وجود میآید و نتیجه فشار شغلی دائم و مکرر میباشد. در واقع فرسودگی شغلی، نوعی از فرسودگی روانی است که با فشارهای روانی یا استرسهای مربوط به شغل و محیط کار، توأم گشته و پاسخی تاخیری به عوامل استرسزای مزمن هیجانی و بین فردی در حیطه مشاغل میباشد و بیشتر در میان انواع مشاغل مددرسان و یاری دهنده مانند مشاور، معلم، مددکار اجتماعی، پزشک، پلیس، پرستار و ... مشاهده میشود و این امر به احتمال زیاد، به دلیل نوع وظایف و مسوولیتهای این گونه مشاغل میباشد.
مفهوم فرسودگی شغلی، در اوایل سال 1970 برای اولین بار از سوی «فروید » مطرح شد و آن را حالتی از خستگی و ناکامی معرفی نمود که به علت از خود گذشتگی فرد در روش زندگی یا ارتباطی که به وصول نتیجه دلخواه منجر نمیشود، به وجود میآید.
فرسودگی شغلی در اصل، ناشی از استرس شغلی است. استرس و فشارهای عصبی و روانی، در زندگی روزمره ما به وفور مشاهده میشوند. در سازمانها نیز عوامل مختلفی تولید استرس میکنند که عمدهترین آنها عبارتند از: نوع شغل، تعارض در شغل، سردرگمی در نقش، فشار کاری بیش از حد، فقدان حمایت اجتماعی، تغییرات سازمانی و ...
به هر حال، امروزه در بسیار از سازمانها، فشارهای عصبی و روانی به درجات گوناگونی وجود دارد و یکی از پیامدهای فوری آن، پدیده فرسودگی شغلی است.
سندرم فرسودگی شغلی، علائم جسمانی، روانی و هیجانی متعددی ایجاد میکند ازجمله:
علائم جسمانی: کاهش انرژی، خستگی مزمن، فشار بدنی، تهوع، کم خوابی، تغییراتی در عادات غذایی، ضعف، افزایش آسیبپذیری نسبت به بیماریها، سردردهای مزمن، تنش عضلانی، کمردرد و اختلال خواب.
علائم هیجانی: احساس افسردگی، درماندگی و ناامیدی، افزایش تنش و تعارض در خانه، افزایش حالتهای عاطفی منفی مانند عصبانیت بیقراری و تحریکپذیری و کاهش حالتهای عاطفی مثبت مانند صمیمیت، با ملاحظه بودن، فروتنی و ادب.
علائم روانی: احساس عدم کارآیی و نگرش منفی نسبت به خود، شغل و در کل نسبت به زندگی.
در نهایت، مجموعه علائم بالا، به رفتارهایی مانند غیبت از محل کار و رها کردن شغل منجر میشود و ممکن است فرد، به جستوجوی مشاغل و نقشهای اداری و اجرایی جدید بپردازد.
توجه به مساله فرسودگی شغلی و مطالعه عوامل تاثیرگذار، زمینهساز و مرتبط با آن و راه کارهای پیشگیری از بروز آن و فائق آمدن بر عوارض آن، میتواند سهم ارزشمندی در سلامت و بهزیستی کارکنان و پیشبرد هر چه بهتر اهداف سازمانی داشته باشد.
- کسانی که از کار خود عیبجویی میکنند و کسانی که آشکارا با همکارانشان احساس خصومت دارند، در معرض فرسودگی شغلی هستند.
- از دیگر افراد مستعد، کسانی هستند که مجبورند تصمیماتی بگیرند که در مقابل آن، باید پاسخگو باشند یا تصمیماتی که با مساله مرگ و زندگی در ارتباط است.
- مدیران، رهبران گروههای و سرپرستان نیز به خاطر مسوولیت، بیش از دیگران در معرض خطر هستند.
- افرادی که تحت برنامههای زمانی فشرده و طاقتفرسا باید کار کنند.
- شاغلانی که وظیفهشان نیاز به توجه دقیق یا کار تکراری ظریف دارد نیز از جمله موارد مستعد فرسودگی هستند.
هیچکس در مقابل فرسودگی شغلی ایمن نیست و هر فردی در هر سطحی از دانش و مهارت و با هر سن و جنسیتی، میتواند به فرسودگی شغلی مبتلا شود.
پژوهشگران و محققان علوم روان کاوی، پیشنهاد میکنند در صورتی که از فرسودگی شغلی در رنج هستید یا میخواهید از مبتلا شدن به آن مصون بمانید، اقدامات زیر را انجام دهید:
- در صورت امکان شرایط فیزیکی یا روانی کار خود را تغییر دهید و چنان چه قادر به ایجاد چنین تغییراتی نمیباشید، بعضی از رفتارهای خود را تغییر داده و مسوولیتی را که از عهده انجام آن بر نمیآیید، قبول نکنید.
- از برنامههای متنوع برای بهبود وضعیت بدنی خود استفاده کنید و اوقات خاصی از شبانه روز را به ورزش کردن اختصاص دهید و از برنامههای غذایی مناسب استفاده کنید.
- از روشهای خاص ایجاد آرامش (ریلکسیتن، مراقبه و...) استفاده کنید.
- از روشهای گوناگونی مانند ایجاد علاقه، افزایش آگاهی در مورد نتیجه کار، دورههای استراحت کوتاهمدت و ... بهره بگیرید.
- داشتن خواب کافی و رفتن به دامن طبیعت نیز میتواند تاثیرگذار باشد.
افزون بر راهبردهای مطرح شده، به این واقعیت انکارناپذیر نیز باید توجه داشت که مدیران میتوانند در حل این معضل، نقش کلیدی داشته باشند زیرا یکی از وظایف مدیریت هر سازمانی، آن است که موجباتی را فراهم آورد تا فشارهای وارد بر کارمندان، تخفیف پیدا کند. بنابراین راهکارهای مختلفی نیز وجود دارد که مدیریت هر سازمانی با استفاده از آنها، میتواند مانع از وارد آمدن محرکهای تنشزا بر کارکنان شود. از اینرو، به مدیران علاقهمند به سلامت جسمی و روانی کارکنان، پیشنهاد میشود برای پیشگیری از فرسودگی ناشی از کار، به این راه کارها عمل نمایند:
- افراد را به کاری بگمارید که نه تنها به آن علاقهمند باشند بلکه از ویژگیهای شخصیتی لازم برای انجام درست وظایف شغلی برخوردار باشند زیرا چنان چه مناسبترین فرد برای تصدی مسوولیتهای یک شغل انتخاب شود، احتمال وارد آمدن تنشهای روانی به او کمتر است؛ بنابراین احتمال ابتلای او به عارضه فرسودگی شغلی نیز کاهش مییابد.
- برای متصدیان مشاغل گوناگون سازمان، دورههای آموزشی مناسب تشکیل دهید و مراقب باشید که برنامهریزی، طراحی و اجرای چنین دورههایی، براساس نتایج حاصل از تجزیه و تحلیل شغل شرکتکنندگان در دوره آموزشی انجام گیرد.
- امکاناتی را فراهم آورید که مهارتهای افراد بسته به مسئوولیت کاری آنان، افزایش یابد زیرا اگر فرد نتواند بر موقعیت شغل خود تسلط داشته باشد، فشار روانی زیادی را تحمل میکند.
- شرایط خطرآفرین در سازمان را به کمترین حد برسانید و امکاناتی را فراهم آورید که افراد، در معرض خطر و محرکهای تنشزای اضافی قرار نگیرند.
- شبکههای ارتباطی در سازمان را بهبود بخشید به گونهای که کیفیت و کمیت ارتباطها در سازمان، در بهترین وضع خود باشد و اطمینان حاصل کنید که افراد میتوانند نظرات، شکایات، پیشنهادات و انتقادات خود را در رابطه با هر فرد یا موضوع، به راحتی و بدون ترس و نگرانی و به شیوه ای منطقی ارائه دهند.
در نهایت، مدیران میتوانند با رفتار سنجیده خود، به کارمندان بیاموزند چگونه بدون ترس و نگرانی، با سرپرست یا مدیر خود وارد گفتوگو شوند.
-آسان ترین راه آشنایی ، یک سلام است ، ولی گرم و صمیمی .
-آسان ترین راه قدردانی ، یک تشکر ساده است، ولی خالص و صمیمانه .
-آسان ترین راه عذر خواهی ، عدم تکرار اشتباه قبلی است .
-آسان ترین راه ابراز عشق ، به زبان آوردن آن است .
-آسان ترین راه رسیدن به هدف ، خط مستقیم است .
-آسان ترین راه پول در آوردن ، آن است که همواره در کارت رعایت انصاف را بکنی .
-آسان ترین راه احترام ، اجتناب از گزافه گویی و گنده گویی است .
-آسان ترین راه مبارزه با مشکلات ، روبرو شدن با آنهاست نه فرار .
-آسان ترین راه رسیدن به آرامش ، آن است که سالم و بی غل و غش زندگی کنی .
-آسان ترین دوستی ، همیشه بهترین دوستی نیست . این را به خاطر بسپار .
-آسان ترین بحث ، بحث در باره چیزهای خوب و امیدوار کننده است .
-آسان ترین برد ، آن است که خود را از پیش بازنده ندانی .
-آسان ترین راه خوب زیستن ، ساده زیستن است .
-آسان ترین راه دوری از گناه ، آن است که همیشه بدانی در پیشگاه خداوند هستی .
-آسان ترین و درعین حال با ارزش ترین عشق، بی ریا ترین آن است .
-آسان ترین راه بودن ، آن است که حس بودن همیشه در وجودت شعله ور باشد .
-آسان ترین راه راحت بودن ، آن است که خودت را همانطور که هستی بپذیری و در همه حال خودت باشی .
و بالاخره
-آسان ترین راه خوشبخت زیستن ، آن است که همان طور که برای خودت ارزش قایلی ، برای دیگران نیز ارزش قایل شوی بدون توجه به موقعیت طرف مقابل